今天我們要來談論, 如何在重量訓練當中預防受傷, 若真的不小心受傷時, 如何幫助加速復原 !
其實只要你有正確的運動觀念, 重量訓練的傷害小過於任何常見的運動, 像是足球, 籃球及體操等.
也許你聽過別人說以下的動作姿勢會導致運動傷害, 但實際上那些觀念都是不正確的 !
例如
臥推時, 槓鈴下降碰到胸部會對你的肩膀造成傷害
硬舉, 會對你的下背造成很大的傷害
深蹲時, 膝蓋超過腳尖會增加受傷風險
只要記得接下來我們要談到的幾個要點, 運用正確的運動觀念及運動方式, 你的運動傷害風險將會降到最低 !
1.不要舉起你身體目前無法負荷的重量
在健身房裡, 大家會有互相有競爭的心態, 往好的方向看是一件好事, 但若用在錯誤的方向只會帶給你身體上的傷害.
有的人會希望在健身房裡給人的觀感是可以舉起很重的重量, 但實際上超出他目前身體可承受的能力, 這就是所謂的 ego-lifting! 它只會造成你的關節, 肌鍵及韌帶過度的壓力.
你應該收起你的ego, 專注在目前你身體所能承受的重量, 把每下的動作做完整,每下的姿勢做確實, 這才是最正確幫助你肌肉快速增長的方式.
如何衡量適合你的重量: 如果你沒辦法在姿勢正確的情況下, 完整完成一組動作,那就表示重量對你太重, 你現在在做的事只是在增加你的受傷風險 !
2. 錯誤的運動模式
練習正確的運動形式, 比起你可以舉起大重量還要重要 !
例如
- 在硬舉時拱背 或 準備動作蹲得太底時, 這會造成你的背部傷害.
- 在臥推時, 你的手肘太往外開 或 沒有拱背, 這會造成你肩膀受傷的風險.
- 在你深蹲大重量時, 若你的膝蓋超過腳尖太多 或 膝蓋往內陷, 那的確是在傷害你的膝蓋
3. 沒有適當的熱身運動
這裡我們要強調的是動態熱身, 為什麼呢 ?
訓練前的靜態伸展, 已被證實會降低你在訓練中的力量及速度, 實際上還會增加你的受傷風險
正確的熱身程序是會將你的血液送到你即將要訓練的肌肉裡, 同時會提高你身體的溫度, 增加身體的柔軟度並強化身體的協調性.
- 最簡單的熱身動作>> 你可以將你要做的主訓練動作, 以減半的重量, 做2組10下當作動態熱身, 再開始進入你的主訓練, 同時也是你練息動作姿勢的好時機.
4. 不舒服或過重的感覺不代表有效
也許有人會覺得在訓練過程中, 痛苦是必經過程, 但這是不對的. 這就像我們前面第１.點提到的ego-lifting! 當你又沒有做到第3.點: 適當的動態熱身, 並在你超負荷的情況下硬撐的話, 那很大的機會你將會受到嚴重的後果.
所以當你感到訓練部位不舒服時, 請立即停止你正在做的動作, 重新校正你的動作姿勢 或 檢視你目前的重量是否恰當, 千萬不要忽視不舒服的感覺.
若你真的不小心在某次訓練中受傷, 那我們應該怎麼做?
“冰敷” 可以止痛 !
在情況許可下, 請在24小時內冰敷你的受傷部位, 用一條毛巾或布隔著你的皮膚, 一次不超過10-15分鐘後休息, 可在受傷當天反覆進行.
“當你真的痛到不能走路或下床, 那就真的要去看醫生了!”
最後也是最重要的—就是 “休息”! 不要再給受傷的部位施加任何壓力了, 以免演變成慢性運動傷害.
開始恢復正常訓練
休息一陣子後, 你可以先從自體重量嘗試做一次完整的動作訓練(例如: 深蹲), 若過程中,都不會有不舒服的痛感, 可以試著多做幾次, 再逐步加一點重量在身上(你可以手握啞鈴), 不要太操之過急, 可以先觀察看看隔一天受傷部位的感覺. 都沒有不舒服, 再慢慢於每次訓練中增加重量, 循序漸進的回到原本的訓練標準.
Enjoy~
English 
繁體中文