專注高次數鍛鍊
同一個訓練動作不是做越多下越好, 一組訓練動作最有效的區間是在6-10下(依訓練目的來區分), 它可以讓你舉起一次最大重量(你可以做一下的最大重量)的 85- 90%。 在這個重覆次數裡是刺激肌原纖維和肌漿肥大的一種非常有效的方法, 它可以產生大而密的強壯肌肉而且這些肌肉不會在你變瘦時消失.
只訓練單一關節/肌肉運動
訓練的正確方式應該是針對大肌群多關節為主,小肌群單關節為輔, 若是只做單一肌群訓練, 就像吃牛排套餐只吃沙拉不吃牛排.
只針對局部肌肉群訓練 (上半身/下半身 )
會造成姿勢失衡, 肌肉失衡, 體態不佳, 增加運動傷害風險及降低運動表現.
例如: 前後的失衡( 推多拉少 )- 臥推: 只練胸部不練背部, 那背肌就會不夠強壯, 到了一定的重量後, 就會推上不去
嚴格執行飲食計畫, 忽略總熱量攝取
嚴格規定什麼時候進食 ? 超過傍晚幾點後不能進食 ? 每餐要間隔多久 ? 什麼食物完全不能吃 ?
總歸一句是”能量平衡”, 指的是食物為身體提供的能量與你基本生理功能及運動消耗的能量之間取得一個平衡. 想要增加肌肉, 需要多攝取一點能量 ; 反之, 若你的需求是減脂則需少一點.
進食時間跟頻率是沒有影響的, 只要是自己習慣舒服的方式即可.
慢無目的的頻繁更換訓練目標
打造更大, 更強壯的肌肉在於讓肌肉做”漸進式超負荷“, 而不是打斷循序漸進超負荷的模式去讓身體接受不同類型的訓練刺激.
例如: 這禮拜以肌力為訓練目標, 下禮拜又以肌耐力為訓練目標
沒有落實追蹤進度
記錄你每次在健身房所做的訓練, 並依據這些記錄來作為你下次的鍛煉的參考標準.
過度訓練.
有些人會花一小時去針對單一肌肉群做訓練, 那是完全無效的. 肌肉不是做久就是你的, 身體需要適當休息,避免因為過度疲勞而產生的”過度訓練症候群”
過度訓練比我們所想像的還要容易發生, 以下是你可以出初步評估的方向:
- 無法完成適當訓練
- 越練越胖
- 每天都訓練
- 晚上睡不好
- 常常感到疲勞跟呆滯
- 關節,骨頭及四肢出現痛感
- 變得經常生病
結論:
有上述幾點現象的朋友, 要盡快在你的訓練裡做適當的調整喔 !
Enjoy~
繁體中文 
English