答案: 無氧為主+有氧為輔
針對若是沒有運動習慣的族群,應先著重在肌力訓練, 等到強化本身肌力基礎後再來搭配有氧運動,這樣在運動上較不容易受傷傷害
力量訓練是偏向無氧運動的一種, 文章裡我們用力量訓練取代無氧運動
越來越多的證據表明，如果你想變得更強壯、更苗條和更健康，結合有氧運動和力量訓練實際上比僅僅力量訓練更好,以下我們稱做同步訓練
有的人主張有氧運動會干擾力量訓練成效,稱之”干擾效應”其實關鍵在是在於你的有氧運動類型? 你做了多少有氧運動? 你選擇有氧運動的強度?有氧及無氧時間上的安排?
在很多人的認知裡,減脂的方法就是大量的有氧運動,當你在汗流浹背時,給了你一種我的脂肪在燃燒的安全感, 但事實是
- 大量有氧運動只會提高心血管耐力。
- 真的想要減脂, 適當節食就足夠了。
- 大量有氧運動,確實會讓你減重,但那些重量是你的肌肉, 不是脂肪
- 想要減脂,就要提高自身代謝率,肌肉量就是你的渦輪增壓器,增加肌肉量唯一方法,就是力量訓練
適當的有氧運動是可以幫助肌肉生長的, 但大量有氧運動不能保存肌肉,甚至會加速肌肉流失,肌肉流失代謝就下降, 代謝下降就容易發胖,所以必須搭配力量訓練來保住跟增加你的肌肉量,將會提高你本身的代謝率,就會如同大家夢寐以求的,連睡覺都在瘦.
那我們到底要如何正確執行同步訓練, 實現我們增肌又減脂的目標!
研究顯示, 只需在不同的日子進行有氧運動及力量訓練就可以將干擾效應降低到幾乎為零, 調整訓練次序也有助減低互相干擾情形。
選擇中低強度的有氧運動。有氧運動時間控制在少量
同步訓練TIPS
- 將有氧運動及力量訓練日分開, 無法分日做,先重訓後有氧 或 間隔6小時
- 有氧每次一小時內,一周不超過兩小時
- 中低強度有氧運動為首選ex: 騎自行車, 健走
- 一周至少四小時力量訓練
最後根據每階段不同目標做彈性調整:
增加肌肉和力量並獲得或保持苗條身材>>優先進行力量訓練+少量有氧
增加耐力訓練及心肺功能>>暫時淡化力量訓練，同時將更多精力投入有氧運動
Enjoy~
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