Combination of Workout and Diet

今天我們要討論的是, 除了控制總卡路里攝取量之外, 營養素攝取均衡的重要性, 接下來會說明不同的營養素與重量訓練之間的關係.

Tips

• 如果你想最大限度增長肌肉, 每隔幾小時吃一次蛋白質是可以的, 這通常需要在鍛鍊前後的一兩個小時內攝取
• 若想幫助鍛鍊更多肌肉, 是可以在訓練前跟後攝取蛋白質
• 鍛煉前後的一兩個小時內攝取 30~40 克蛋白質, 同時攝取一些碳水化合物, 更有助於鍛煉並且在鍛煉後的胰島素水平會普遍更高
• 只要你的飲食總體上是正確的, 沒有哪一餐比較重要
• 鍛鍊後馬上進食, 為的是提高肌肉合成率, 抑制肌肉分解
• 睡前攝取蛋白質可以幫助肌肉修復

蛋白質

蛋白質是由氨基酸的物質組成。蛋白質裡有分”必需氨基酸” 及 “非必需氨基酸”。如果沒有”必需的氨基酸”, 人體就無法產生蛋白質分子。

當你吃含有蛋白質的食物時, 你的身體會將​​食物中的蛋白質分子分解成氨基酸, 然後使用這些氨基酸建構自己的蛋白質

所以, 假設你每天攝入的蛋白質不足, 身體就會缺乏建構和修復肌肉所需的氨基酸, 從而影響肌肉生長。即使不運動, 身體每天也有一定的蛋白質需求量。人體每天的細胞都在死亡和再生, 這些都需要氨基酸。

更不用提及當你進行鍛鍊時, 身體需要更多的氨基酸來修復受損的肌肉纖維, 並根據你所做的鍛練肌肉會長得更大, 更強壯.

要對如何選擇蛋白質的攝取來源, 可以依據: 它的消化速度 ? 是否容易被人體利用 ? 含有多少的必需氨基酸?

以下我們提出四種不同來源的蛋白質

• 牛肉的蛋白質是可以被快速消化, 且高達80%可被身體利用, 同時含有大量必需氨基酸
• 乳清蛋白也可以被快速吸收, 高達90%可被身體所利用, 並富含必需氨基酸, 特別是亮氨酸
• 雞蛋的蛋白質, 消化較前面兩者慢, 也有不錯的氨基酸組成
• 穀物(特別是藜麥)及碗豆和大米中的蛋白質是提供素食者不錯的選擇

攝取的時間點及頻率並不重要, 最重要是要達到每日的攝取量 !

每天我們的身體都在不斷分解及重建肌肉蛋白質, 稱為”蛋白質的合成與分解”

研究表明, 當你在鍛鍊的時候蛋白質合成率會下降, 而蛋白質分解率會在你完成鍛煉後迅速上升, 意思是說鍛煉是一種分解代謝活動

而蛋白質的修復和生長會在鍛煉間的“停工期”發生, 換句話說, 人體休息時間才是我們肌肉增長的時候

想要快速增肌的方法就是保持你的蛋白質合成率>分解率, 這就是為什麼每天需要攝入足夠卡路里和蛋白質的原因之一 . 鍛鍊後馬上進食, 就是為了提高肌肉合成率來抑制肌肉分解。

這裡主要的驅動因素是亮氨酸, 它直接刺激蛋白質合成, 並且在某些類型的蛋白質中特別豐富, 例如乳清蛋白和牛肉以及激素胰島素, 它可以抑制肌肉分解率並替細胞提供營養。

當氨基酸與胰島素一起被吸收到血液中便會開始減慢肌肉分解速度並起動肌肉蛋白質的合成。

部分研究顯示在鍛煉後吃蛋白質會放大增肌的效果, 部分原因可能是因為鍛鍊時血流量增加, 因此運動後立即攝入蛋白質可能比稍後攝入的蛋白質更具合成代謝作用。

碳水化合物

胰島素會抑制肌肉分解率, 而高碳水化合物飲食會導致胰島素水平升高，進而導致肌肉分解率降低。

鍛煉後補充碳水化合物的另一個好處是利用”糖原”重新填充肌肉, 糖原在鍛鍊時作為能量燃燒, 尤其是在高強度鍛鍊期間。

脂肪

研究一再表明, 一頓飯的脂肪含量對糖原補充率沒有影響, 但脂肪確實會減慢食物在胃中消化的速度，所以鍛鍊後的脂肪攝取不是必須的

鍛煉後多久進食？

30~60 分鐘是普遍的共識 ! 另一個影響因素是你在鍛鍊前有無進食?!

• 未進食: 如果你在鍛煉前的 3~4 個小時內沒有進食, 你的胰島素和肌肉蛋白質合成水平會處於較低狀態, 在這種情況下, 鍛煉後補充蛋白質是有意義的.

• 已進食: 如果你在鍛煉前幾個小時內吃過東西, 尤其是含有大量蛋白質的食物, 那鍛鍊後可以延到1~2小時在進食也可以

需要攝取補充品嗎?

• 乳清蛋白, 富含亮氨酸並能迅速增加血漿氨基酸水平, 是鍛煉後攝取蛋白質很好的來源。
• 肌酸, 可以幫助你更快地獲得肌肉和力量, 研究表明最好在鍛煉後服用。
• 魚油, 有令人印象深刻的健康益處, 當與食物同時攝取時, 它可以提高肌肉蛋白質的合成水平。

不管你的需求是增肌或減脂, 重點都在於”能量平衡”, 接下來我們來看一下什麼是卡路里.

卡路里是能量計算的單位, 我們用來衡量食物中所含的能量和我們身體燃燒的能量

每天需要多少卡路里, 主要衡量因素有: 體重, 體脂率, 活動水平和年齡.

依身體活動度中等( 持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌, 讓人覺得有點累, 呼吸及心跳比平常快一些, 也會流一些汗 ), 且體重健康的情況下的參考值:

成年人: 20-50 歲以上

女性: 1,700 卡路里

           男性:  2,200 卡路里

青少年: 14-19歲之間

           女性:  1,900 卡路里

           男性:   2,600 卡路里

” 請切記小時候胖就是胖! 不要有因為正在發育而無限吃的觀念“

少年: 4 -13歲 約 1,200 至 2,000 卡路里

幼兒: 1 – 3 歲約 1,000 卡路里

增肌減脂的簡單公式: 需要減脂的人, 卡路里攝取量低於均質, 想要增肌的人則高於均質

如何控制飢餓感?

• 不要等口渴再喝水
• 多攝取高纖維
• 多攝取蛋白質
• 少吃糖份
• 充足睡眠

正確減脂的方式?

• 充足睡眠
• 總熱量控制
• 無氧運動為主, 有氧運動為輔

運動是為了吃更多嗎?

你如果目標是減脂,答案是  Absolutely No !

Enjoy~

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