How to Start Weight Training

重量訓練是什麼

重量訓練，也稱為肌力訓練、力量訓練或阻力訓練，是一種體育鍛煉，涉及進行抵抗阻力的運動以增加肌肉和力量。

通常用來產生阻力的“工具”是槓鈴、啞鈴和壺鈴（稱為自由重量），你也可以使用舉重機、阻力(彈力)帶和自身的體重。

重量訓練的目的是盡可能強烈地收縮大量肌肉組織。那些反覆的收縮會引發一系列身體內部的遺傳、生理和荷爾蒙變化，從而導致肌肉生長。

 

重量訓練的好處

• 鍛鍊肌肉 “你會發現你的肌肉量會快速增長”
• 燃燒脂肪 “主要原因是肌肉在休息時比脂肪燃燒更多的卡路里, 所以即使你沒有訓練, 你的身體也會繼續燃燒卡路里, 換句話說也就是長期減肥的好方法”
• 改善健康 “它會改善你的血壓, 血糖水平和胰島素的敏感性、流動性及身體機能、血脂情況、骨骼健康、認知和免疫功能。它還可以降低罹患癌症、心血管疾病、二型糖尿病、骨質紓鬆症和非酒精性脂肪肝等無數疾病的風險”
• 改善睡眠 “研究顯示, 重量訓練可以提高睡眠的品質，以及人體在白天的功能”
• 提高生活質量 “在運動中和運動後, 體內會釋放內啡肽、多巴胺、血清素和去甲腎上腺素等神經遞質,這些物質會讓你感到快樂。並提升自我價值感知, 減少焦慮, 改善情緒及心理健康”

如何正確訓練      

練習種類  

• (複合式)多關節和肌肉訓練—例如: 深蹲涉及移動膝蓋, 腳踝和臀部, 它需要全身協調的力量

其他還有: 深蹲、硬舉、臥推和軍事推舉

複合式運動可以讓你同時訓練幾十塊肌肉，並在安全的情況下舉起更多的重量，這對肌肉和力量的增長更好而且可以讓你更有效地訓練並刺激生長激素水平。

• (單一式)單關節和肌肉—例如: 二頭肌彎舉涉及移動肘部但僅訓練二頭肌

其他還有: 二頭肌彎舉、纜繩飛鳥和側平舉

單一式訓練應該是用來鍛煉較小和頑固的肌肉, 像是肩膀和手臂, 並且支持較大肌肉群的生長

鍛鍊應以複合式訓練為主,單一式訓練為輔 ! 

因為每項訓練動作都會用到周圍的各個肌肉，因此只鍛煉一塊肌肉沒有多大意義。相反的, 你應該將它們視為單位或肌肉群。重要的是, 只專注訓練一塊肌肉的做法往往會導致肌肉失衡, 整體肌肉不成比例。不只在體態上不好看也會使你增加受傷的風險.

正確發力

你應該感覺自己在使用肌肉來執行動作, 而不是重力, 要試這去感受每次動作時肌肉的張力。

例如: 在做啞鈴臥推時, 不要放鬆你的胸肌和手臂, 在啞鈴落向你的胸部, 你應該要保持上半身的肌肉緊繃。 讓你的整個關節分擔重量訓練的壓力, 而不是將壓力集中在關節的較小區域, 這樣才不會受傷

熱身伸展是必需嗎

訓練前的動態熱身, 是為了增加肌肉的溫度和血液流動，這樣可以提高你的運動表現

訓練後的伸展可以選擇性做

訓練頻率

對大多數人來說, 每週訓練 3天已經足夠了, 最好是在非連續的日子, 中間休息一天.

訓練的次數 及 組數

重量訓練初學者每次只要為每個主要肌肉群做3-5組, 就能取得很好的進步

最有效的訓練方式為”漸進式超負荷“, 通過增加重量或每組的次數, 可以產生強大的肌肉刺激, 卻不會破壞到腸胃或訓練到力竭。

依訓練目的來區分:

• 增加肌力為主, 建議做1-6下
• 以肌肥大為目標, 建議做6-10下
• 增加肌耐力為主, 建議做10下以上

組間休息

組間充分休息很重要, 它可以讓你的心臟有時間穩定下來, 並在下一組訓練前準備好, 在每一組中得到最好的表現。

每組休息時間

• 大肌群2-4分鐘
• 小肌群1-2分鐘

增加重量

依每組重量能完成6-10下為標準

假設你設定自己一組做8下, 在做到第7-8下並沒有快做不完的感覺, 代表重量還可以有增加的空間. 反之, 重量則降低一些.

補充品

針對一開始接觸重量訓練的朋友來說, 多從平常天然食物中攝取均衡營養即可.

以大家所熟知的蛋白質來說, 對有鍛鍊的人, 一天攝取量約為體重每公斤的0.8-1.2克

“最簡單的方式就是, 每日蛋白質攝取量最少要是你體重的克數”

對於平日攝取上達標不易或希望攝取消化快速的蛋白質的人而言, 以下會是不錯的選擇:

• 乳清蛋白/酪蛋白

例如: 體重 60 公斤*  1.2= 一天蛋白質建議攝取量為 72 克

• 肌酸

每天 3 ~ 5 克肌酸。它會促進肌肉和力量的增加，提高無氧耐力, 減少鍛煉後造成的肌肉損傷和酸痛

• 魚油

它有令人印象深刻的健康益處, 當與食物同時攝取時, 可以提高肌肉蛋白質的合成水平。

結論:

對於新接觸重量訓練的朋友, 希望這篇簡單的介紹, 可以對你們有所幫助基本. 快一起加入重訓行列吧! 😁